夜深人靜時
當您放下手機
準備入睡
羊已經(jīng)數(shù)到了666只
卻依然沒有困意
于是
翻來覆去~~
面對這種情況,您準備:
A:睡不著,來杯酒,酒助眠。
B:重新打開手機,刷刷刷,刷到眼睛酸澀,不知不覺睡著。
C:什么都不干,一直躺在床上閉目養(yǎng)神,努力入睡。
叮,您的選擇錯啦!
以上選項均是錯誤答案。
A選項,飲酒助眠是不正確的。飲酒會影響睡眠結(jié)構(gòu),使睡眠片段化,應(yīng)該盡量避免在睡前2~3小時喝酒。
B選項,90%的失眠人群夜間睡不著時都在玩手機。要知道,手機屏幕藍光會抑制褪黑素的產(chǎn)生。褪黑素是一種在晚上分泌,與正常的生理周期和睡眠有關(guān)的激素。睡前暴露在藍光中會減少約16分鐘的睡眠時間,增加夜間醒來的頻率。
C選項,睡眠是自然而然的過程,當睡不著時,應(yīng)該起床、離開臥室做一些輕松的活動,待感到困倦時再睡覺,這是失眠認知行為治療里刺激控制治療的主要內(nèi)容。
為什么要保證充足睡眠?
1.保存能量
睡眠時,體溫、心率、血壓下降,基礎(chǔ)代謝率最低,消耗能量減少,胃腸道及其有關(guān)臟器合成代謝加強,有助于能量的貯存。
2.促進代謝廢物排出
在睡眠的過程,腦脊液流動增加,更高效清除腦內(nèi)代謝廢物,從而恢復(fù)腦活力,減少癡呆。
3.增強免疫力
睡眠能增強機體對侵入的各種病原菌產(chǎn)生抗體的能力,即增強身體的抵抗力,以利于身體的康復(fù)。
4.增強學習記憶
由于大腦在睡眠狀態(tài)下耗氧量大大減少,故有利于腦細胞能量的貯存與恢復(fù)。
研究發(fā)現(xiàn),睡眠能鞏固白天覺醒時學習獲得的信息,因此睡眠有利于恢復(fù)腦力。
5.促進生長發(fā)育
睡眠中,血漿生長激素可以連續(xù)數(shù)小時維持在較高水平,可保證生長發(fā)育,所以應(yīng)保證嬰幼兒睡眠充足。
我能夠早睡,但是會頻繁醒來算是失眠問題嗎?
是。
成年人的睡眠時間是 6~8小時,失眠并不僅僅是睡眠時間長短的問題,每個人需要的睡眠時間長短也不同,還要結(jié)合第二天精力、體力恢復(fù)的感受,工作、學習、社會交往功能是否滿足來評判。
人一生中都可能會失眠,但更常見于老年人、女性、壓力比較大的人、有疾病和心理健康問題的人。失眠者常常表現(xiàn)如下情況:
(1)入睡困難,入睡時間超過 30分鐘。
?。?)入睡后易頻繁醒來,再入睡困難。
?。?)早醒,且不能再次入睡。
?。?)白天困倦。
?。?)疲倦或精力不足。
?。?)焦慮、易激惹或?qū)δ承┦虑槿狈εd趣。
?。?)注意力或記憶力減退,錯誤或事故多于平常。
(8)為睡眠不足而擔心或痛苦
大多數(shù)失眠者不需要接受檢查,醫(yī)生通過交流問診,測評睡眠相關(guān)量表就能初步診斷,通常還會進一步讓你記 1~2 周的睡眠日記,跟蹤每晚的睡眠情況,分析找出問題,進行睡眠衛(wèi)生指導(dǎo)、認知行為治療及(或)藥物治療。但是,如果失眠者失眠又打呼嚕,或睡眠呼吸暫停,或睡眠異常行為,就需要接受特殊的睡眠檢查,如利用多導(dǎo)睡眠儀或體動記錄儀等檢查。
失眠者,應(yīng)注意:
1.避免對失眠問題過度惶恐,學會傾訴(用電話或微信等)、尋求親情和友情的支持。
2.讓自己擁有良好的睡眠衛(wèi)生:
養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習慣,定時上床、起床,不賴床;
避免臨睡前進行劇烈運動;
臨睡前不可過饑或過飽;
睡前應(yīng)避免喝太多水或晚餐以后不可喝咖啡、茶或含酒精的飲品;
除了睡覺以外,不可以躺在床上或留在睡房,上床后要及時熄燈;
無論當晚的睡眠質(zhì)量如何,每天都要定時起床。審視自己是否存在不正確的睡眠認知,進行修正。
3.在醫(yī)生的指導(dǎo)下,結(jié)合放松訓練(腹式呼吸、漸進式肌肉放松)、刺激控制(睡不著就離床,有睡意再回床睡眠)、睡眠限制(限制臥床時間)、藥物治療以協(xié)助調(diào)整睡眠。
失眠了,第二天要不要通過午睡、打盹來補覺?
如果平時沒有午睡習慣,則不建議第二天補覺。午睡、打盹會影響第二晚睡眠的驅(qū)動力,可能加重失眠。如不補覺,第二晚的睡眠驅(qū)動力反而更大,能睡得更好。
如果有午睡習慣,可以考慮每天午睡30分鐘,可減少30%冠心病的發(fā)病率。但白天睡眠過長(超過90分鐘),患糖尿病的概率會增高。
正常情況下,一般建議午睡時間在30~60分鐘,建議午飯30分鐘后午睡適宜。
作為夜班工作者,下夜班的晚上總是失眠,白天該如何安排睡眠?
下夜班后,應(yīng)戴上墨鏡,避免光照。
上午盡量不補覺,適當活動、運動。盡量下午補覺,白天睡眠時,應(yīng)使用遮光的窗簾,營造舒適黑暗的睡眠環(huán)境,促使褪黑素分泌。在夜班后,使用小劑量褪黑素治療。
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(本文由楊楠根據(jù)神經(jīng)內(nèi)科劉錚醫(yī)師、陳玲醫(yī)師講解內(nèi)容整理而成)
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