夜深人靜時

　　當您放下手機

　　準備入睡

　　羊已經(jīng)數(shù)到了666只

　　卻依然沒有困意

　　于是

　　翻來覆去~~

　　面對這種情況，您準備：

　　A：睡不著，來杯酒，酒助眠。

　　B：重新打開手機，刷刷刷，刷到眼睛酸澀，不知不覺睡著。

　　C：什么都不干，一直躺在床上閉目養(yǎng)神，努力入睡。

　　叮，您的選擇錯啦！

　　以上選項均是錯誤答案。

　　A選項，飲酒助眠是不正確的。飲酒會影響睡眠結(jié)構(gòu)，使睡眠片段化，應(yīng)該盡量避免在睡前2～3小時喝酒。

　　B選項，90%的失眠人群夜間睡不著時都在玩手機。要知道，手機屏幕藍光會抑制褪黑素的產(chǎn)生。褪黑素是一種在晚上分泌，與正常的生理周期和睡眠有關(guān)的激素。睡前暴露在藍光中會減少約16分鐘的睡眠時間，增加夜間醒來的頻率。

　　C選項，睡眠是自然而然的過程，當睡不著時，應(yīng)該起床、離開臥室做一些輕松的活動，待感到困倦時再睡覺，這是失眠認知行為治療里刺激控制治療的主要內(nèi)容。

　　為什么要保證充足睡眠？

　　1.保存能量

　　睡眠時，體溫、心率、血壓下降，基礎(chǔ)代謝率最低，消耗能量減少，胃腸道及其有關(guān)臟器合成代謝加強，有助于能量的貯存。

　　2.促進代謝廢物排出

　　在睡眠的過程，腦脊液流動增加，更高效清除腦內(nèi)代謝廢物，從而恢復(fù)腦活力，減少癡呆。

　　3.增強免疫力

　　睡眠能增強機體對侵入的各種病原菌產(chǎn)生抗體的能力，即增強身體的抵抗力，以利于身體的康復(fù)。

　　4.增強學習記憶

　　由于大腦在睡眠狀態(tài)下耗氧量大大減少，故有利于腦細胞能量的貯存與恢復(fù)。

　　研究發(fā)現(xiàn)，睡眠能鞏固白天覺醒時學習獲得的信息，因此睡眠有利于恢復(fù)腦力。

　　5.促進生長發(fā)育

　　睡眠中，血漿生長激素可以連續(xù)數(shù)小時維持在較高水平，可保證生長發(fā)育，所以應(yīng)保證嬰幼兒睡眠充足。

　　我能夠早睡，但是會頻繁醒來算是失眠問題嗎？

　　是。

　　成年人的睡眠時間是 6～8小時，失眠并不僅僅是睡眠時間長短的問題，每個人需要的睡眠時間長短也不同，還要結(jié)合第二天精力、體力恢復(fù)的感受，工作、學習、社會交往功能是否滿足來評判。

　　人一生中都可能會失眠，但更常見于老年人、女性、壓力比較大的人、有疾病和心理健康問題的人。失眠者常常表現(xiàn)如下情況：

　　（1）入睡困難，入睡時間超過 30分鐘。

　?。?）入睡后易頻繁醒來，再入睡困難。

　?。?）早醒，且不能再次入睡。

　?。?）白天困倦。

　?。?）疲倦或精力不足。

　?。?）焦慮、易激惹或?qū)δ承┦虑槿狈εd趣。

　?。?）注意力或記憶力減退，錯誤或事故多于平常。

　　（8）為睡眠不足而擔心或痛苦

　　大多數(shù)失眠者不需要接受檢查，醫(yī)生通過交流問診，測評睡眠相關(guān)量表就能初步診斷，通常還會進一步讓你記 1～2 周的睡眠日記，跟蹤每晚的睡眠情況，分析找出問題，進行睡眠衛(wèi)生指導(dǎo)、認知行為治療及（或）藥物治療。但是，如果失眠者失眠又打呼嚕，或睡眠呼吸暫停，或睡眠異常行為，就需要接受特殊的睡眠檢查，如利用多導(dǎo)睡眠儀或體動記錄儀等檢查。

　　失眠者，應(yīng)注意：

　　1.避免對失眠問題過度惶恐，學會傾訴（用電話或微信等）、尋求親情和友情的支持。

　　2.讓自己擁有良好的睡眠衛(wèi)生：

　　養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習慣，定時上床、起床，不賴床；

　　避免臨睡前進行劇烈運動；

　　臨睡前不可過饑或過飽；

　　睡前應(yīng)避免喝太多水或晚餐以后不可喝咖啡、茶或含酒精的飲品；

　　除了睡覺以外，不可以躺在床上或留在睡房，上床后要及時熄燈；

　　無論當晚的睡眠質(zhì)量如何，每天都要定時起床。審視自己是否存在不正確的睡眠認知，進行修正。

　　3.在醫(yī)生的指導(dǎo)下，結(jié)合放松訓練（腹式呼吸、漸進式肌肉放松）、刺激控制（睡不著就離床，有睡意再回床睡眠）、睡眠限制（限制臥床時間）、藥物治療以協(xié)助調(diào)整睡眠。

　　失眠了，第二天要不要通過午睡、打盹來補覺？

　　如果平時沒有午睡習慣，則不建議第二天補覺。午睡、打盹會影響第二晚睡眠的驅(qū)動力，可能加重失眠。如不補覺，第二晚的睡眠驅(qū)動力反而更大，能睡得更好。

　　如果有午睡習慣，可以考慮每天午睡30分鐘，可減少30%冠心病的發(fā)病率。但白天睡眠過長（超過90分鐘），患糖尿病的概率會增高。

　　正常情況下，一般建議午睡時間在30～60分鐘，建議午飯30分鐘后午睡適宜。

　　作為夜班工作者，下夜班的晚上總是失眠，白天該如何安排睡眠？

　　下夜班后，應(yīng)戴上墨鏡，避免光照。

　　上午盡量不補覺，適當活動、運動。盡量下午補覺，白天睡眠時，應(yīng)使用遮光的窗簾，營造舒適黑暗的睡眠環(huán)境，促使褪黑素分泌。在夜班后，使用小劑量褪黑素治療。

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　　（本文由楊楠根據(jù)神經(jīng)內(nèi)科劉錚醫(yī)師、陳玲醫(yī)師講解內(nèi)容整理而成）