( 減鹽、減油、減糖,  健康口腔、健康體重、健康骨骼)

“減鹽”核心信息

（一）認(rèn)識(shí)高鹽飲食的危害

食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高，可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

（二）控制食鹽攝入量

中國(guó)居民膳食指南推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克，2-3歲幼兒不超過(guò)2克，4-6歲幼兒不超過(guò)3克，7-10歲兒童不超過(guò)4克，65歲以上老年人應(yīng)不超過(guò)5克。

（三）使用定量鹽勺

少放5%-10%的鹽并不會(huì)影響菜肴的口味。使用定量鹽勺，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。

（四）少吃咸菜多食蔬果

少吃榨菜、咸菜和醬制食物。建議每餐都有新鮮蔬果。

（五）少吃高鹽的包裝食品

少吃熟食肉類(lèi)或午餐肉、香腸和罐頭食品，建議選擇新鮮的肉類(lèi)、海鮮和蛋類(lèi)。

（六）逐漸減少鈉鹽攝入

減鹽需要循序漸進(jìn)，味覺(jué)對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。

（七）閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表

在超市購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，盡可能選擇鈉鹽含量較低的包裝食品，和具有“低鹽”、“少鹽”、或“無(wú)鹽”標(biāo)識(shí)的食品。

（八）外出就餐選擇低鹽菜品

盡可能減少外出就餐，主動(dòng)要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

（九）關(guān)注調(diào)味品

建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調(diào)料包用量。

（十）警惕“藏起來(lái)”的鹽

一些方便食品和零食里雖然嘗起來(lái)感覺(jué)不到咸味，但都含有較多的不可見(jiàn)鹽，建議少食用“藏鹽”的加工食品。

“減油”核心信息

（一）科學(xué)認(rèn)識(shí)烹調(diào)油

烹調(diào)油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源。但過(guò)多脂肪攝入會(huì)增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

（二）控制烹調(diào)油攝入量

中國(guó)居民膳食指南推薦，健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25-30克。

（三）學(xué)會(huì)使用控油壺

把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。

（四）多用少油烹調(diào)方法

烹調(diào)食物時(shí)盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。

（五）少用多油烹飪方法

建議少用煎炸的方法來(lái)烹飪食物，或用煎的方法代替炸，也可減少烹調(diào)油的攝入。

（六）少吃油炸食品

少吃或不吃如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等油炸食品，在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放油，和少點(diǎn)油炸類(lèi)菜品。

（七）少用動(dòng)物性脂肪

建議減少動(dòng)物性脂肪的使用數(shù)量和頻次，或用植物性油代替，食用植物性油建議不同種類(lèi)交替食用。

（八）限制反式脂肪酸攝入

建議每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。

（九）不喝菜湯

烹飪菜品時(shí)一部分油脂會(huì)留在菜湯里，建議不要喝菜湯或湯泡飯食用。

（十）關(guān)注食品營(yíng)養(yǎng)成分表

學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，在超市購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

“減糖”核心信息

（一）減糖來(lái)減添加糖

各人群均應(yīng)減少添加糖（或稱(chēng)游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

（二）認(rèn)識(shí)添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖類(lèi)，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見(jiàn)的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

（三）糖的危害多

飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素，過(guò)多攝入會(huì)造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。

（四）控制添加糖攝入量

中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

（五）兒童青少年不喝或少喝含糖飲料

含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來(lái)源，建議不喝或少喝含糖飲料。

（六）嬰幼兒食品無(wú)需添加糖

嬰幼兒建議喝白開(kāi)水為主，制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖。

（七）減少食用高糖類(lèi)包裝食品

建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過(guò)程添加糖的包裝食品攝入頻率。

（八）烹飪過(guò)程少加糖

家庭烹飪過(guò)程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。

（九）外出就餐巧點(diǎn)菜

在外就餐時(shí)適量選擇糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

（十）用白開(kāi)水替代飲料

人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開(kāi)水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

“健康口腔”核心信息

（一）關(guān)注口腔健康

齲病和牙周疾病是最常見(jiàn)的口腔疾病，通過(guò)自我口腔保健和專(zhuān)業(yè)口腔保健清除牙菌斑是維護(hù)口腔健康的基礎(chǔ)。

（二）定期進(jìn)行口腔檢查

建議成年人每年口腔檢查至少一次。提倡學(xué)齡前兒童每6個(gè)月接受一次口腔健康檢查，及時(shí)糾正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良習(xí)慣。

（三）早晚刷牙飯后漱口

堅(jiān)持做到每天至少刷牙兩次，飯后漱口。晚上睡前刷牙尤為重要。兒童除每日三餐外，盡量少吃零食。

（四）提倡使用牙線清潔牙間隙

建議刷牙后配合使用牙線或牙縫刷等工具輔助清潔。

（五）刷牙習(xí)慣從兒童養(yǎng)成

0-3歲兒童的口腔護(hù)理由家長(zhǎng)幫助完成；3-6歲兒童由家長(zhǎng)和幼兒園老師教授簡(jiǎn)單的畫(huà)圈刷牙法，早上獨(dú)立刷牙，晚上由家長(zhǎng)協(xié)助刷牙；6歲以上兒童，家長(zhǎng)仍需做好監(jiān)督，確保刷牙的效果。

（六）窩溝封閉預(yù)防窩溝齲

6歲左右萌出的第一恒磨牙，與12歲時(shí)長(zhǎng)出的第二恒磨牙均需及時(shí)進(jìn)行窩溝封閉，做完窩溝封閉的兒童仍不能忽視每天認(rèn)真刷牙，定期口腔檢查。

（七）使用含氟牙膏預(yù)防齲病

使用含氟牙膏刷牙是安全有效的防齲措施，但牙膏不能替代藥物，只能起到預(yù)防作用，不能治療口腔疾病。

（八）科學(xué)吃糖少喝碳酸飲料

建議盡量減少每天吃糖的次數(shù)，少喝或不喝碳酸飲料，進(jìn)食后用清水漱口清除食物殘?jiān)?，或咀嚼無(wú)糖口香糖。

（九）定期潔牙保持牙周健康

建議每年定期潔牙（洗牙）一次，定期潔牙能夠保持牙周健康。

（十）牙齒缺失應(yīng)及時(shí)修復(fù)

不論失牙多少，都應(yīng)在拔牙2-3個(gè)月后及時(shí)進(jìn)行義齒修復(fù)。對(duì)于配戴活動(dòng)假牙（可摘義齒）的老年人，應(yīng)在每次飯后取出刷洗干凈。

“健康體重”核心信息

（一）維持健康體重

各年齡段人群都應(yīng)堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)，維持能量平衡、保持健康體重。體重過(guò)高或過(guò)低都會(huì)影響健康。

（二）定期測(cè)量體重指數(shù)（BMI）

體重指數(shù)（BMI）: BMI=體重(千克）/身高2(?)18歲及以上成年人。

體重指數(shù)＜18.5為體重過(guò)低

18.5≤BMI ＜24為體重正常

24≤BMI ＜28為超重

BMI≥28為肥胖

（三）維持健康腰圍

重視控制腰圍，預(yù)防腹型肥胖，建議男性腰圍不超過(guò)85厘米，女性不超過(guò)80厘米。

（四）踐行“健康一二一”理念

踐行“日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”的健康一二一理念，通過(guò)合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。

（五）食物多樣規(guī)律飲食

能量攝入適量，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。

（六）堅(jiān)持中等強(qiáng)度身體活動(dòng)

推薦每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

（七）正確樹(shù)立減重目標(biāo)

超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過(guò)高過(guò)快，減少脂肪類(lèi)能量攝入，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，做好記錄，以利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

（八）關(guān)注體重從兒童青少年開(kāi)始

兒童肥胖治療主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過(guò)度節(jié)食。兒童應(yīng)減少靜坐時(shí)間，增加體力活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間。

（九）老年人量力而行適宜運(yùn)動(dòng)

建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。

（十）將身體活動(dòng)融入到日常生活中

上下班路上多步行、多騎車(chē)、少開(kāi)車(chē)；工作時(shí)少乘電梯多走樓梯，時(shí)常做做伸展運(yùn)動(dòng)，減少久坐；居家時(shí)間多做家務(wù)、多散步，減少看電視、手機(jī)和其它屏幕時(shí)間。運(yùn)動(dòng)要多樣化，把生活、娛樂(lè)、工作與運(yùn)動(dòng)鍛煉相結(jié)合。

“健康骨骼”核心信息

（一）認(rèn)識(shí)骨質(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見(jiàn)的一種全身性骨骼疾病，疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質(zhì)疏松癥的主要表現(xiàn)，骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。

（二）骨質(zhì)疏松的危害

骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，通常在日常負(fù)重、活動(dòng)、彎腰和跌倒后發(fā)生。

（三）關(guān)注骨質(zhì)疏松預(yù)防

各個(gè)年齡階段都應(yīng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防，絕經(jīng)期后的女性及中老年人是骨質(zhì)疏松的高發(fā)人群。

（四）骨量積累不容忽視

人體骨骼中的礦物含量在30歲左右達(dá)到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時(shí)間越推遲，癥狀與程度也越輕。

（五）均衡飲食促進(jìn)鈣吸收

飲食習(xí)慣對(duì)鈣的吸收密切相關(guān)，選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。

（六）日光照射有助于鈣吸收

充足的光照會(huì)促進(jìn)維生素D的生成，建議每天至少20分鐘日照時(shí)間，提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶(hù)外運(yùn)動(dòng)形式。

（七）堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)預(yù)防骨質(zhì)疏松

體育鍛煉對(duì)于防止骨質(zhì)疏松具有積極作用，負(fù)重運(yùn)動(dòng)可以讓身體獲得及保持最大的骨強(qiáng)度。

（八）預(yù)防跌倒提高老年人生活質(zhì)量

關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性鍛煉運(yùn)動(dòng)負(fù)荷小，能量消耗低，有助于老年人預(yù)防跌倒和外傷。

（九）改變不良生活習(xí)慣

吸煙和過(guò)度飲酒等不良生活習(xí)慣都會(huì)增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，中國(guó)居民膳食指南提出以酒精量計(jì)算，成年男性和女性一天的最大飲酒酒精量建議不超過(guò)25g和15g，相當(dāng)于下表的量，高危人群應(yīng)在此基礎(chǔ)上減少。

（十）自我檢測(cè)鑒別高危人群

以下問(wèn)題可以幫助進(jìn)行骨質(zhì)疏松癥高危情況的自我檢測(cè)，任何一項(xiàng)回答為“是”者，則為高危人群，應(yīng)當(dāng)?shù)焦琴|(zhì)疏松專(zhuān)科門(mén)診就診，早診斷、早預(yù)防、早治療。

1.您是否曾經(jīng)因?yàn)檩p微的碰撞或者跌倒就會(huì)傷到自己的骨骼？

2.您連續(xù)3個(gè)月以上服用激素類(lèi)藥品嗎？

3.您的身高是否比年輕時(shí)降低了三厘米？

4.您經(jīng)常過(guò)度飲酒嗎？（每天飲酒2次，或一周中只有1－2天不飲酒）

5.您每天吸煙超過(guò)20支嗎？

6.您經(jīng)常腹瀉嗎？（由于腹腔疾病或者腸炎而引起）

7.父母有沒(méi)有輕微碰撞或跌倒就會(huì)發(fā)生髖部骨折的情況？

8.女士回答：您是否在45歲之前就絕經(jīng)了？

9.您是否曾經(jīng)有過(guò)連續(xù)12個(gè)月以上沒(méi)有月經(jīng)（除了懷孕期間）？

10.男士回答：您是否患有陽(yáng)痿或者缺乏性欲這些癥狀？

提示：高齡、低體重女性尤其需要注意骨質(zhì)疏松，醫(yī)生常用“瘦小老太太”來(lái)形容這類(lèi)高危人群。此外，缺乏運(yùn)動(dòng)、缺乏光照對(duì)年輕人來(lái)講同樣是骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素。